CHECK
CHECK｜まずはここから
アライメント
アライメントとは、関節や骨の正しい並びを指します。アライメントが崩れると、関節や筋肉、靭帯に余計な負担がかかり、ケガを引き起こしやすくなります。逆に、正しいアライメントを保つことで、体を効果的に使え、関節への負担を軽減できます。
柔軟性（可動域）
可動域とは、関節を動かせる範囲のことです。可動域が広いほど、柔軟性が高いといえます。リハビリの現場では、〇〇関節の可動域が〇度など、数値で評価することで患者の身体能力を判断します。一口に「体が柔らかい」といっても、体の関節には柔らかい部分もあれば、硬い部分もあります。全身の柔軟性を高めるためには、まず自分のどの関節が柔軟で、どこが硬いのかを知ることが重要です。
筋力（モビリティ）
モビリティとは自由に体を動かすことのできる範囲のことを言います。
海外では一般に
〇モビリティ＝『柔軟性＋筋力』
〇フレキシビリティ＝『柔軟性』
という使われ方をしています。
動画一覧
アライメント
解説動画
解説動画
アライメントとは、についての説明動画です。
全身
全身
check point：
正面から：胸骨中央と恥骨を結ぶ正中線を引いた時に左右が対称になっている
横から：耳垂ー肩峰ー大転子ー膝蓋骨後面ー腓骨外顆の前方が１直線、骨盤がまっすぐに立っている。（上前腸骨棘ー恥骨が床に垂直）
NG 猫背、亀背、巻き肩など
首まわり
首周り
check point：
正面から：両方の肩峰と胸骨中央を結ぶ線が１直線
横から：耳垂ー肩峰を結ぶ線が床と垂直、外耳孔ー梨状孔を結ぶ線が床と並行
NG： 顎位置：前に出てる・上に上がっている。肩峰の位置：前に出てる。（猫背）内側に入っている（巻き肩）
頭蓋骨タッチ
check point：
肩峰後ろと外後頭隆起の下部が床に接地している。
NG：
顎が上がっている
肩の後ろが床から浮いている
首の後ろに力が入り曲がっている
首の前後に力みがある
肩まわり
バンザイ
check point：
肩甲骨の動きチェック
両手を前ならえからバンザイへ：両肘は肩幅のまま、肘を伸ばしたまま耳の真横まで持ってこれるか
両手を横に広げた状態からバンザイへ：上記同様
NG:肩が上がってしまう。肘が開いてしまう場合は肩甲骨の動きの制限がある。
肩周り
check point：
背骨から肩甲骨内側の間が指３−４本分
NG：肩甲骨が外側に広がっている
肩が下がりすぎている
仰向けバンザイ
check point：
挙手時の肩甲骨が内転する。肩が上がらない状態でバンザイできるかチェック。
NG:挙上時、肩が上がって床から浮いてしまう場合は肩甲骨の動き制限あり
背面タッチ
check point：
仙骨と肩甲骨が床にピッたりついている
NG:腕を上げたり下げたりした時に肩が上がったり反り腰になる
骨盤まわり
骨盤周り
check point：
骨盤周りのアライメント
上前腸骨棘ー恥骨のラインが床に垂直
NG：
反り腰
タックイン
お腹が出てる
骨盤タッチ
check point：上前腸骨棘ー恥骨のラインが床に水平
骨盤の後ろ（仙骨）がベタっと床についてるかチェック
NG:骨盤の上が浮いてしまう：反り腰 恥骨側が浮く：タックイン
足
check point：大腿骨頭の中心と足関節の中心を結んだ線（ミクリッツライン・下肢荷重線）が膝の中心を通る。
NG:膝の内側を通る（O脚） 膝の外側を通る（X脚）
仰向け背面タッチ
仰向け頭蓋骨タッチ
仰向けバンザイ
仰向け骨盤タッチ
首
首横
check point：耳と肩の距離をチェック
耳と肩を近づける時に肩の位置を変えない 首は真横に倒す
NG：肩が上がってしまう、首が傾く
ストレッチされる筋肉
首横：肩甲挙筋、僧帽筋上部、斜角筋群、肩甲舌骨筋、広頚筋、（胸鎖乳突筋）
首左右：胸鎖乳突筋、斜角筋群、頸前筋群
首前後
check point：顎と胸の距離をチェック
ストレッチされる筋肉
・首だけ前に倒した時：板状筋（頭板状筋、頸板状筋）後頭下筋、肩甲挙筋、僧帽筋上部
・頭を下まで倒した時：固有背筋全て
・首を後ろに倒した時：舌骨上・下筋、斜角筋、頸前筋、広頚筋
首左右
check point：顎が肩が同じラインにくるかチェック
頭部はまっすぐに保ったまま左右の肩に顎を近づける
NG：頭部が倒れないように水平方向に頭部を動かす
ストレッチされる筋肉：胸鎖乳突筋、斜角筋群、頸前筋群
首回し
check point：首を回した時にどこでつっかかるかをチェック
首の付け根（肩のライン）から首を長くしながら回す
NG：首が潰れる、肩が上がる、肩が巻いてしまう
筋肉：首全体 やりづらい部位は首横、左右、前後でチェック
肩・肩甲骨・上肢
背中パンチ
check point：肘と肘の距離、両手首を上げられるかをチェック
手首はピッタリ合わせる、肘はまっすぐ伸ばし肩甲骨を内側に寄せる背骨はまっすぐに保つ。できる人は両手首を上に上げていく。
NG:両手首が離れてしまう、肩が上がる、肩が前に出る、体が前に倒れる、首が前に倒れる
効果：巻き肩、猫背、肩こり、呼吸改善、上体アライメント改善
ストレッチされる筋肉：上腕屈筋群、鎖骨下筋、大胸筋、小胸筋、三角筋前部
肘まくら
check point：掴んだ肘と反対側の肩への距離をチェック
頭の後ろで片方の肘を掴み、掴んだ手で引っ張ることで脇を伸ばしていく
ストレッチされる筋肉：肩甲下筋、大円筋、小円筋、棘下筋、上腕三頭筋、肋間筋
腕前クロス
check point：肘と胸が付くかチェック
両肩の位置を揃える、肩が上がらないように。
NG:肩の高さがずれている。体が歪んでいる
ストレッチされる筋肉：上腕三頭筋、三角筋
肩まくら
check point：脇と床の距離をチェック
両手を繋いで両掌を床につけたまま頭の方に腕を伸ばす。
NG:肩が上がっている、両手が離れてしまう
ストレッチされる筋肉：三角筋、小胸筋、前鋸筋、烏口腕筋、健康鋸筋
?
雨の日
check point：両肘の距離をチェック
両手を腰の横に両膝で両肘同士を近づける
NG：両肩は上がらない
ストレッチされる筋肉：僧帽筋中部、肋間筋背面、菱形筋
?
リストストレッチ
check point：手をパーにし指先を手前にセット、手首を伸展しながらt体重を後ろにずらして手首と指の筋腱をストレッチ。
この時全ての指を伸ばした状態になっているかチェック。指が曲がる場合は曲がる指の腱の短縮を認める。手首を屈曲して同じことをする。
ストレッチされる筋肉：伸展時：浅指屈筋、深指屈筋 屈曲時：指伸筋群
股関節・足
ルルベアップ
check point：足指MP関節の真上に踵がくるかチェック
片足膝立ち片足爪先立ちになり膝で足首を前にプッシュ。お尻を下に落として甲を前に出す。
NG:重心が前に行きすぎて膝が前に出てる
主にストレッチされる筋肉：前脛骨筋、長母足指伸筋、長足指伸筋
甲出し
check point：足指の付け根の真上に踵がくるかチェック
片足膝立ち片足甲立ちになり膝で足首を前にプッシュ。お尻を下に落として甲を前に出す。
NG:重心が前に行きすぎて膝が前に出てる
ストレッチされる筋肉：前脛骨筋、長母足指伸筋、長足指伸筋
アキレス腱 後日アップ
check point：
ストレッチされる筋肉：
あぐら前屈
check point：背中を伸ばしたまま上体を倒し床と肩の距離をチェック
下の膝90度、上の足はフレックスで足首を下の膝にのせ背中まっすぐの状態で上体を前に倒していく
NG:背中が丸まっている、上の足の膝の角度が狭い、鎌足になっている
ストレッチされる筋肉：
王子様
check point：恥骨と床の距離をチェック
両膝立ちになり片足を斜め前に踏み出す。左右の骨盤の高さがずれないように踏み出した足に体重をかけて骨盤を床に沈めていく。
NG:膝立ちの足の膝と足の位置がずれている
ストレッチされる筋肉：
?
ランジ
check point：恥骨と床の距離をチェック
片足を前に出し前足の膝90度の状態で後ろ足を伸ばし恥骨を床に沈めていく
NG:前足の膝の角度が狭い（狭くなると股関節ではなく腰のストレッチとなります）
ストレッチされる筋肉：
ランジ前屈
check point：肩と前足の距離をチェック
ランジから後ろ足を曲げて前足を伸ばし前の足に向かって前屈。この時背中をまっすぐに保つ。
NG:背中が曲がっている
ストレッチされる筋肉：
足つきCポーズ
check point：骨盤側面と床との距離をチェック
ランジから腰を返して後ろの足の骨盤側面を床に近づけストレッチ。
NG:前足が外側に逃げると床を踏めずストレッチ効果がなくなる
ストレッチされる筋肉：
ピジョン
check point：肩と前足の距離をチェック
ランジから前の足に向かって前屈。この時背中をまっすぐに保つ。
NG:背中が曲がっている
ストレッチされる筋肉：
前腿伸ばし
check point：曲げた膝と床の距離をチェック
お腹をふくませた状態で片方の膝を曲げお尻の下にセット。膝を床沈めて前腿を伸ばす
NG:踵がお尻の真下に来ておらず内側または外側にずれている、腰が反っている
ストレッチされる筋肉：
仰向け片膝抱え
check point：抱えた膝とお腹との距離をチェック
前腿伸ばしの状態から伸ばしている足の膝を抱えてお腹に引き寄せる
NG:抱えた足が横にずれている、下の足の足首がお尻から離れて骨盤がずれている
ストレッチされる筋肉：
仰向け縦開脚
check point：抱えた膝と脇腹との距離をチェック
前腿伸ばしの状態から伸ばしている足の膝を抱えて横にターンアウトし、脇腹に引き寄せる
NG：下の足の足首がお尻から離れて骨盤がずれている
ストレッチされる筋肉：
お姉さん座り
check point：両膝と床との距離をチェック
両膝の角度が９０度の状態で両方の膝をつけたまま床に近づけていく。両方の大腿骨を内旋する。
NG:膝の角度が狭くなっている
ストレッチされる筋肉：
マンジ卍座り
check point：両方の膝と床との距離をチェック
前の足は外旋、後ろの足は内旋して両足で卍を作る。両方の膝と恥骨ー大腿骨の角度は90度にセットして両膝を床に近づける。
NG:膝の角度が狭い、後ろの股関節の角度が狭い
ストレッチされる筋肉：
仰向けカエル
check point：両膝と床の距離をチェック
仰向けになり両大腿骨を外旋し床に近づける
ストレッチされる筋肉：内転筋群
背骨・骨盤
ひれ伏すポーズ
check point：頭と床の距離をチェック
両手を後ろで組み正座し、お尻と両足首が離れないように上体を前に倒して背面を伸ばす。
NG:お尻と両足首が浮いてしまっている
ストレッチされる筋肉：
ヒックリカール
check point：両膝と床の距離をチェック
仰向けから頭の方にひっくり返り両膝を抱えて床に近づける
NG:首に体重がかかってしまうと危険 肩が浮かないようにする
ストレッチされる筋肉：
?
前屈
check point：頭と床の距離をチェック
両足揃えて前に前屈、この時背中はまっすぐに伸ばしておく。重心は足裏の前方、MP関節で床を踏む。
NG:背中（特に骨盤ー腰）が丸まっている。
ストレッチされる筋肉：ハムストリングス
??
1番前屈
check point：頭と床の距離をチェック
両足を外旋させ前に前屈、この時背中はまっすぐに伸ばしておく。
NG:背中（特に骨盤ー腰）が丸まっている。足首が捻れないよう、膝を足先の方向は平行にする。重心は足裏の前方にかけ床を踏む。
ストレッチされる筋肉：ハムストリングス、薄筋
ヤンキーカール
check point：お尻と床、頭と床の距離をチェック
両足をパラレルの状態でしゃがみ、上体を丸めてお尻と頭を引っ張り合い床に近づける。重心は骨盤の真上に保つ。
NG:体重が前に移動し腰が伸びていない
ストレッチされる筋肉：背面全体
あぐら前屈
check point：背中を伸ばしたまま上体を倒し床と肩の距離をチェック
下の膝90度、上の足はフレックスで足首を下の膝にのせ背中まっすぐの状態で上体を前に倒していく
NG:背中が丸まっている、上の足の膝の角度が狭い、鎌足になっている
ストレッチされる筋肉：
脇伸ばし
check point：手で足首を掴めるかチェック
あぐらで片足を横に伸ばし上体を真横に倒し体幹側面と伸ばしている足の太腿を近づける。胸は開く。
NG:胸から上が床の方に覆い被さると肩甲下筋のストレッチ効果がなくなるので脇を倒さないように意識する。
ストレッチされる筋肉：体幹側面、肩甲下筋、肩甲骨周り
?
立膝脇伸ばし
check point：床についている手と反対側の膝と床の距離をチェック
立ち膝になり片側の足を真横に出しながら同側の腕を反対側に伸ばす、体幹は伸ばしながら伸ばしている足の膝を曲げ立ち膝に戻しさらに体幹のストレッチを深める。
NG:上体が真横にいかず前側に倒れている。
ストレッチされる筋肉：体幹側面、肩甲下筋、肩甲骨周り、大腿筋膜張筋、大腿四頭筋外側
フィールグッドアームス
check point：両肩を床についたままみぞおちから下を捩れるかチェック
腰を捻り胸を開いている側と同じ側の膝を床の方に近づける。
NG：上側の足を床に近づけると同側の肩が浮いてしまう。→肩と膝は斜め方向に引っ張り合いをするように。
ストレッチされる筋肉：腹斜筋、大胸筋、小胸筋、肩甲下筋、鎖骨下筋、大腿筋膜張筋
フィールグッドアームス捻り
check point：上側の手が床に付くかチェック
膝立ちになり上体を前、骨盤の位置を変えないようにして片側の手を反対側に伸ばし上体を捻る。この時両膝は均等に床をおす。
NG:骨盤がずれるとストレッチ効果がなくなる。
ストレッチされる筋肉：僧帽筋、菱形筋、肩甲下筋、大胸筋、小胸筋、肋間筋、腹斜筋、脊柱起立筋など
ひっくりカール捻り
check point：両膝を閉じた状態で膝が床に付くかをチェック
仰向けでひっくり返り両膝を閉じた状態で腰から左右に捻る。
NG:両膝が開いてしまうとストレッチ効果が低下する。
ストレッチされる筋肉：腹斜筋、腹横筋、多裂筋、脊柱起立筋腰部など
うつ伏せ捻り 後日
check point：
ストレッチされる筋肉：
前屈捻り 後日
check point：
ストレッチされる筋肉：
立膝骨盤捻り 後日 後屈
check point：
ストレッチされる筋肉：
猫のポーズ
check point：手首から胸がべったり床に付くかをチェック
NG:肩が上がってしまっている→胸椎のストレッチ効果がなくなる
ストレッチされる筋肉：大胸筋、小胸筋、肋間筋、鎖骨下筋、肩甲下筋、大円筋、小円筋、広背筋、腹直筋上部、胸骨周り
お祈りポーズ
check point：両肘から胸までがべったり床に付くかチェック
両手を組んで両肘を付けたまま前方に上体を倒し脇から胸をストレッチ
NG:肩が上がってしまっている→胸椎のストレッチ効果がなくなる。両肘が離れている→脇のストレッチ効果がなくなる
ストレッチされる筋肉：肋間筋、肩甲下筋、大円筋、小円筋、棘下筋、上腕三頭筋
コブラ
check point：
ストレッチされる筋肉：腹直筋、肋間筋、腸腰筋
足で目隠し
check point：足先が頭に付くかチェック（上級向け）
ストレッチされる筋肉：広頚筋、舌骨上筋群、舌骨下筋群、腹直筋、肋間筋、腸腰筋、大腿四頭筋
ブリッジ
check point：両手と両足の距離をチェック
注：肩や腰の痛い人は無理をしないでください。
NG:両手の幅が肩幅より広くなるとかた、胸椎へのストレッチ効果がなくなる。
ストレッチされる筋肉：大胸筋、小胸筋、烏口腕筋、大円筋、小円筋、棘下筋、肩甲下筋、腹直筋、肋間筋、腸腰筋、大腿四頭筋
カエル
check point：恥骨と床の距離をチェック
うつ伏せになり両大腿骨を外旋し恥骨を床に近づける
NG:腰が反っている→腰に負担がかかり内転筋のストレッチ効果が低下するので、お腹は入れておく。
ストレッチされる筋肉：内転筋群、腸腰筋
カエルコブラ
check point：お臍を床に付けた状態で胸を床から上げられるかチェック（上級むけ）
うつ伏せになり両大腿骨を外旋し恥骨を床に近づける、その状態でみぞおちから上を後屈する。
NG:腰が反っている→腰に負担がかかり内転筋のストレッチ効果が低下するので、お腹は入れて胸椎の伸展を意識する。
ストレッチされる筋肉：内転筋群、腸腰筋、腹直筋、肋間筋
筋力（モビリティ）
体幹
ローテーターカフ
前屈レッグレイズ
前屈ワンレッグレイズ
前屈オープンレッグレイズ
L字アップ
前屈ヒップリフト
ヘビーサイドプランク
サイドブランク内転筋
サイドプランクパッセ
ハイサイドプランク
ハイリバースプランク
ハイリバースレッグレイズ
ニーロールアップダウン
スキャプラアップ
スキャプラプッシュアップ
前屈・腹筋
カール膝下手繋ぎ
カール膝下両手クロス
カール両手太もも
仰向けたまご
仰向けレッグレイズ
仰向け開脚レッグレイズ
肩甲骨アップ腹筋
ハンドレッド
ジャックナイフ
オープンジャックナイフ
背筋（上部）
膝立ち肩
うつ伏せ腕左右
うつ伏せ両腕上げ
手耳横背筋
上部背筋
立ち肩
手耳横立ち背筋
背筋（下部）
うつ伏せワンレッグレイズ
うつ伏せ２レッグレイズ
うつ伏せ座禅レイズ
しゃちほこ
繋ぎ
上部背筋をまとめてみたい方はこちら
後屈（肩）
ウィング
エルボーアタック
ハンズアップ
クラップヨーハンズ
ハンドシェイク
エルボーロール
後屈（脚）
バックレッグレイズニーリング
アラベスクニーリング
アラセゴンニーリング
パンシェ
アラベスク
後屈（回旋）
タッチヨータイ
ツイストキープ
ツイスティングチェストオープナー
ハンドトゥフット
5.ツイスティングブリッジ
後屈（段差）
アッパーバック
ローワーバック
レッグレイズ
手耳横アーチ
アーチ
ブリッジ戻り
動画がまだ無い
後屈上部をまとめて見たい方はこちら
股関節
ピジョンリーチアウト
ピジョンオープンアームズ
ピジョンシールストレッチ
ピジョンニーレイズ
ピジョンヒップキック
仰向けフロントレッグレイズ
足
開脚アンクルアップ
リバースプランクヒップアップ
ルルベアップ
フロントニーレイズ
フロントストレートレッグ
サイドニーレイズ
サイドストレイーレッグ
ターンアウト
卍座りニーレイズ