最近、間欠的断食は多くの注目を集めており、毎週のように新しい研究や報告が発表されています。しかし、これらの情報から重要な臨床的ポイントを理解するのは簡単ではありません。ここでは機能性医学の断食コースにおける科学的根拠に基づいた詳細な情報を提供し、正しい判断をサポートします。全３回となっています。
目次
概要: 間欠的断食の健康効果
間欠的断食は、12-48時間の間、定期的に食事を控えることを指します。間欠的断食は、いくつかの慢性疾患の管理や健康改善に有効な手段となる可能性があるという証拠が増えつつあります。ヒトと動物の研究の両方で、生理学的な利点が確認されています。主な効果は、肥満、糖尿病前症、高血圧、心代謝症候群に見られますが、神経疾患や自己免疫疾患、がん治療の補助としても有望な結果が示されています。
間欠的断食とカロリー制限の違い
多くの人は断食をダイエットやカロリー制限の一形態と考えがちですが、断食はカロリー制限では見られない生理学的プロセス（例えば、ケトーシスやオートファジー）を誘導することがあります。ケトーシスは体が脂肪をエネルギー源として利用する状態で、オートファジーは細胞の自己浄化プロセスです。
断食が促進する主なメカニズム
- ケトーシス: 炭水化物の摂取が少なくなることで、体が脂肪を燃焼し、エネルギーを生成するプロセス。
- オートファジー: 細胞が不要なタンパク質や細胞構造を分解し、再利用するプロセス。これにより、細胞の修復と健康が促進されます。
このように、間欠的断食は、健康改善のために多くの可能性を持つアプローチとして研究が進んでいますが、クライアントに推奨する際には、個々の健康状態やニーズに応じた指導が重要です。
1. 代謝スイッチ（Metabolic Switching）
カロリーが不足すると、体はエネルギー源としてグルコースの代わりに脂肪酸やケトンを使うように切り替わります。この代謝の切り替えは通常、断食を始めて約12～16時間後に始まり、24～48時間で栄養性ケトーシス（脂肪を主なエネルギー源として使う状態）に入ります。間欠的断食を継続的に行うことで、この代謝スイッチはよりスムーズになり、栄養性ケトーシスに達するまでの時間が短縮されます。
2. ケトン生成（Ketogenesis）
栄養性ケトーシスとは、体が炭水化物の蓄えを使い果たし、主なエネルギー源として脂肪（ケトン）を燃焼する状態を指します。
断食期間や炭水化物の極端に少ない食事によってこの状態が誘発されます。ケトン体のレベルを測定することでケトーシスを確認でき、最も豊富なケトン体はβ-ヒドロキシ酪酸です。
ケトンはエネルギー源として機能するだけでなく、細胞レベルで重要なシグナル伝達効果を持ちます。これにより、ケトンは抗炎症作用や細胞の修復促進などの効果を引き起こすことがあります。
3. オートファジー（Autophagy）
オートファジーは、細胞内で古くなったり機能が低下した細胞小器官や細胞の一部を分解し再利用する過程です。これは、体が細胞を内部から掃除し、再生する方法の一つです。断食は、体がオートファジーの状態に入るための手段の一つとされています。人間でオートファジーの進行を測定するのは難しいですが、いくつかの証拠によると、オートファジーは断食状態で始まり、個人差はあるものの、24時間以内に始まる場合があります。
4. サーカディアンリズムの調整（Circadian Alignment）
間欠的断食のいくつかの方法は、時計遺伝子の調節を通じて効果を発揮します。これらの遺伝子は体内のサーカディアンリズム（概日リズム）に大きく関与しており、研究ではこれらが最適なリズムの維持に寄与していることが示されています。
このように、間欠的断食は代謝や細胞レベルでの健康改善に多くの可能性を秘めており、炎症の抑制や細胞再生など、さまざまな効果が期待されています。
5. ケトーシスの潜在的な利点
- 食欲の抑制: 研究によると、ケトン体レベルが上昇すると食欲が減少することが示されています。
- 体重減少の促進: 一部の人にとって、ケトーシスは他の体重減少法よりも効果的な場合があります。
- 血糖マーカーの改善: 断食研究では、空腹時血糖値、インスリン感受性、インスリン抵抗性の改善が見られています。
- 炎症の抑制: ケトーシス中の抗酸化物質の増加が炎症と戦うのに役立つことが示されています。
断食の各段階
食後状態（Fed State）
断食開始から12～14時間
この段階では、体はまだ主にグルコースをエネルギー源として使用しています。食事を終えた直後からこの段階が始まり、エネルギー代謝の中心はグルコースです。
移行状態（Transition State）
断食開始から12?48時間
この段階では、体内のグリコーゲン（エネルギーとして貯蔵されている糖質）が消費され、脂肪酸やケトン体をエネルギー源として使い始めます。グリコーゲンがほとんどなくなり、脂肪酸とケトン体が代謝の主な燃料となっていきます。
断食状態（Fasted State）
断食開始から48?72時間
この段階では、多くの人が完全に栄養性ケトーシス（脂肪を燃焼しケトンを主なエネルギー源とする状態）に入り、ケトンが主要なエネルギー源となります。個人差はありますが、多くの人にとってこの段階ではオートファジー（細胞の自己浄化プロセス）が始まることもあります。
長期断食状態（Extended Fasting State）
断食開始から72時間以上
この段階では、体はケトンを主なエネルギー源として依存するようになります。48時間以上の断食では、個人差が大きくありますが、ケトンが主要な燃料として機能します。長期断食と間欠的断食を比較した研究は進行中です。
このように、断食の各段階で体は異なるエネルギー源を使うように変化し、ケトンやオートファジーが重要な役割を果たします。
間欠的断食実践ガイド２間欠的断食実践ガイド：安全に取り組むためのポイントでは適応、適応外の人の特徴についてご説明します。