便利な現代社会に潜む栄養不足問題
現代の便利な食生活には、栄養不足やバランスの偏りという問題が潜んでいます。機能医学の観点から、日々の栄養バランスを整え、健康を支えるための基本的なアプローチを紹介します。
現代人の栄養不足
手軽に購入できる加工食品やファストフードが豊富な一方で、私たちの栄養バランスは悪化しています。エネルギー（カロリー）摂取量は十分でも、必要なビタミンやミネラルが不足している「隠れ栄養不足」が増えています。
以下は日本人が不足しがちな栄養素の表です。
| 栄養素 |
推奨量 |
不足している割合 |
主な原因 |
| たんぱく質 |
1.6-2.0/kg |
約30% |
食事内容の偏り、摂取量不足 |
| 食物繊維 |
男性20g以上、女性18g以上 |
約70% |
野菜・果物・穀物摂取不足 |
| ビタミンD |
5μg- |
約50%以上 |
日光を浴びる機会の減少、魚摂取量低下 |
| カルシウム |
成人で650mg |
約60% |
小魚などカルシウム豊富な食品の摂取不足 |
| マグネシウム |
男性370mg、女性290mg |
約40% |
海藻や豆類の摂取不足 |
現代人の栄養不足が増えている要因
- 成人の60%以上が超加工食品*を日常的に摂取。
- 食品の質と栄養価の変化
- 長距離輸送：収穫から食卓までの時間が長くなると栄養価が低下しやすい。
- 過度な加工処理：加工食品の製造過程で栄養素が失われやすい。
- 土壌の変化：栄養の少ない土壌で育った作物の栄養価も低い。
- 生活習慣の影響
- 不規則な食生活
- ストレス過多
- 運動不足
これら全て栄養吸収に影響します。例えば、ストレスが増えるとビタミンCやB群が過剰に消耗されることが知られています。
加工食品と超加工食品
加工食品
自然な食品にシンプルな加工を施し、保存性や食べやすさを向上させたもの。
例:
- 冷凍野菜、パック豆腐、ヨーグルト、パン（基本材料のみ）
- 缶詰食品（砂糖や塩が控えめなもの）
特徴:
- 添加物の使用は控えめまたはなし。
- 主に保存性や風味向上が目的。
- 栄養価が比較的保たれている。
超加工食品
工業的に高度な加工が施され、多くの人工成分（添加物や加工原料）を含む食品。
例:
- スナック菓子、清涼飲料水、インスタント食品、加工肉（ハム、ソーセージ）
- フレーバー入りのシリアル、菓子パン
特徴:
- 添加物が多い（保存料、着色料、香料、乳化剤など）。
- 自然な食材が少なく、精製された砂糖や油脂が中心。
- 栄養価が低く、カロリーが高い傾向。
- 食べやすさや依存性を高める工夫がされている。
違いのまとめ
| |
加工食品 |
超加工食品 |
| 加工の度合い |
軽度（保存や調理の簡便化） |
高度（工業的加工が主体） |
| 成分 |
自然な食品が主、添加物は少ない |
添加物や人工成分が多い |
| 栄養価 |
栄養価が保たれている |
栄養価が低く、高カロリー |
| 健康への影響 |
健康に悪影響が少ない |
肥満や生活習慣病のリスクが高まる |
栄養不足のサイン
- 疲労感や気分の不調：慢性的な疲労、気分の落ち込み、イライラの増加。
- 身体の不調：筋肉のこわばりや便秘、免疫力低下など。
- 見た目の変化：肌トラブル、髪や爪の脆さ、むくみなど。
これらのサインが出ている場合、栄養状態の見直しが有効です。
栄養改善のためのアプローチ
1. 食事の見直し
- 地元の新鮮な食材の利用：地域で採れた旬の食材には高い栄養価が期待できます。
- 発酵食品の摂取：納豆、味噌、キムチなどの発酵食品が腸内環境を整えます。
2. スマートな栄養補給
- サプリメントでの補充：ビタミンやミネラルの不足には、適切なサプリメントを活用。
- 定期的な栄養評価：栄養状態を定期的に確認し、必要な栄養素を見直すことが大切です。
3. ライフスタイルの改善
- 規則的な食事時間：体内時計に合わせた食事が栄養吸収に有益です。
- 良質な睡眠：ホルモンバランスに影響し、食欲や代謝の安定をサポート。
- 運動習慣：代謝を高め、栄養素の効率的な利用を促進します。
個別化された栄養プログラムの重要性
体質や生活環境、目標が一人ひとり異なるため、一般的なアドバイスだけでは十分とはいえません。個別化された栄養プログラムによって、効果的な改善が期待できます。
当院での取り組み
- 初期評価：食生活や体調の分析、生活習慣をカウンセリング。必要に応じて検査で評価。
- 個別プランの作成：目標に合わせた計画を作成。
- 定期的な見直し：主に３?６ヶ月に１回の評価にて健康状態の最適化を目指します。
健康への第一歩
少しずつでも栄養バランスを意識した生活を取り入れることで、健康維持に繋がります。
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